量體重減肥法-初步成果,2個月4kg

在3/1的時候,寫了一篇 不濠洨,量體重減肥法(應該)有效!!。其實在那之前的幾天(2/21)就以經開始施行了,這樣算起來也大概有50天了。目前的成果是從 77.2 減到了 73,這樣是減了4.2kg,一個月在2kg左右。

減重成績

說到減重的過程,前面40天就是單純的光靠飲食控制,最近10天搭配做一些肌力訓練。飲食控制每個人的菜單不一樣,怎樣吃到有點餓又不太餓,但有能使體重維持住或緩慢下降。這可能需要一段時間的實驗,找出自己的菜單。不過我也是減肥過好幾次了,才有了自己的一套食譜。

我的減重菜單

以下是我的菜單,這是我長年減重經驗所歸納出的菜單,對我而言可以吃到有點餓有不會太餓。我相信每個人的菜單不一樣,你可能要自己多試試看。菜單的重點就是不能太餓,而且要顧及營養,因為是要長期吃的。並且在吃這份菜單時,你的體重可以慢慢的下降

早餐:桂格大燕麥片 5 大匙。
午餐:公司自助餐吃飽一點,不喝湯。
晚餐:7-11水煮青菜、義美雜糧饅頭x1、頂好雞柳條(雞胸)x2、水煮蛋一顆。

早餐吃完通常到10點就會覺得有點餓,不過大概11:40就會去午餐,所以也還好。午餐就公司自助餐隨意吃,沒特別控制,飯通常會吃一碗再多一點點。晚餐就是以自行料理清淡的飲食為主。

這份菜單也算的是上健康了,除了早餐弱了一點,其它營養應該足夠。以我75公斤的體重,吃這樣的組合體重就會慢慢下降,大概3天可以降200克。剛開始的前幾天因為清宿便的關係會快一點,後面就會變慢些。

早餐就吃5匙麥片,可加一點肉鬆或鮮奶

一匙這麼多

晚餐通常就是去頂好買個雞胸肉或豬肉厚片,加上7-11的兩把青菜水煮來吃(當然是煮一次吃二、三天)。大男人下廚一切以方便為主,所以都用水煮的,菜煮完就接著煮肉,這樣好洗不油。會選7-11的菜,是因為它是有機的,所以我也幾乎不太洗,切完隨便沖水揉一揉就丟下去煮了。晚餐的份量一開始會覺得有點餓,吃幾餐後也就習慣了,餓的話就會吃一些Costco葡萄乾。吃饅頭的好處是份量好控制,準備方便,吃飯的話要煮要洗麻煩。

一天的餐點,吃比較多油的就是午餐。團膳天生就是高鹽高油,剛好補充其它兩餐沒油的問題。另外午餐也提供比較多樣化的菜色,因為7-11青菜其實比較少樣,公司自助餐剛好提供了多樣性。

核心肌群運動

運動對減重的幫助 – 增肌減脂升基代

減重菜單大概吃了40天之後,開始覺得好像有點開始減重變慢。於是想說來做點運動好了,一來是提高基礎代謝率,二來是聽說節食會減肌肉,讓體脂率上升,透過肌力訓練可以補回一些肌。運動我覺得可以看個人狀況,如果你對自己要求高一點就做,覺得懶就繼續以量體重的方式來控制就好了。不過其實減重菜單吃的並不過癮,我也想早點達到目標來吃個飽飽飽。

會挑核心肌群運動是因為他比較好做,室外的運動比較花時間。核心肌群運動簡單的做了幾天後,就會想做一些強度的比較強的,多長點肌肉的(六塊肌!?)。原本量體重減重法的心理激勵因素,正是這種狀況。

  1. 先透過每天量體重讓體重穩定下來,讓人覺得可以掌控。
  2. 介由減重菜單,讓體重緩步下降,從中獲得成就感,並激勵自己做更多,以達到減重的目的。
  3. 就算懶了、累了不做運動了,仍然能夠透過量體重保持成果,擇日再戰。

我選的核心肌群運動

  1. 深蹲3次,每次30秒
  2. 伏地挺身做到手軟
  3. 棒式、左右棒式各30秒
  4. 捲腹起坐30秒
  5. 橋式、抬腿橋式各30秒
  6. 空中腳踏車30秒

全套做下來,加上中間的休息30秒,大概10分鐘吧,還算可以。

有人說怎麼不跑步,我只能說我懶我忙!我就是要研究懶人減重法啊,特地去跑步就不夠懶了。

 

附上我的減重計畫與運動菜單供參考囉~~

減重計錄表與運動菜單

 

可以從記錄裡面看到,有時一天會突然掉0.4 或 0.6kg,那應該就是前幾天吃比較多的東西,排便排出來了。不然以我的菜單吃的話,速度是蠻穩定的,體重就是慢慢掉,排便的量也不多。

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