在3/1的時候，寫了一篇 不濠洨，量體重減肥法(應該)有效!!。其實在那之前的幾天(2/21)就以經開始施行了，這樣算起來也大概有50天了。目前的成果是從 77.2 減到了 73，這樣是減了4.2kg，一個月在2kg左右。
減重成績
說到減重的過程，前面40天就是單純的光靠飲食控制，最近10天搭配做一些肌力訓練。飲食控制每個人的菜單不一樣，怎樣吃到有點餓又不太餓，但有能使體重維持住或緩慢下降。這可能需要一段時間的實驗，找出自己的菜單。不過我也是減肥過好幾次了，才有了自己的一套食譜。
我的減重菜單
以下是我的菜單，這是我長年減重經驗所歸納出的菜單，對我而言可以吃到有點餓有不會太餓。我相信每個人的菜單不一樣，你可能要自己多試試看。菜單的重點就是不能太餓，而且要顧及營養，因為是要長期吃的。並且在吃這份菜單時，你的體重可以慢慢的下降。
早餐：桂格大燕麥片 5 大匙。
午餐：公司自助餐吃飽一點，不喝湯。
晚餐：7-11水煮青菜、義美雜糧饅頭x1、頂好雞柳條(雞胸)x2、水煮蛋一顆。
早餐吃完通常到10點就會覺得有點餓，不過大概11:40就會去午餐，所以也還好。午餐就公司自助餐隨意吃，沒特別控制，飯通常會吃一碗再多一點點。晚餐就是以自行料理清淡的飲食為主。
這份菜單也算的是上健康了，除了早餐弱了一點，其它營養應該足夠。以我75公斤的體重，吃這樣的組合體重就會慢慢下降，大概3天可以降200克。剛開始的前幾天因為清宿便的關係會快一點，後面就會變慢些。
早餐就吃5匙麥片，可加一點肉鬆或鮮奶
一匙這麼多
晚餐通常就是去頂好買個雞胸肉或豬肉厚片，加上7-11的兩把青菜水煮來吃(當然是煮一次吃二、三天)。大男人下廚一切以方便為主，所以都用水煮的，菜煮完就接著煮肉，這樣好洗不油。會選7-11的菜，是因為它是有機的，所以我也幾乎不太洗，切完隨便沖水揉一揉就丟下去煮了。晚餐的份量一開始會覺得有點餓，吃幾餐後也就習慣了，餓的話就會吃一些Costco葡萄乾。吃饅頭的好處是份量好控制，準備方便，吃飯的話要煮要洗麻煩。
一天的餐點，吃比較多油的就是午餐。團膳天生就是高鹽高油，剛好補充其它兩餐沒油的問題。另外午餐也提供比較多樣化的菜色，因為7-11青菜其實比較少樣，公司自助餐剛好提供了多樣性。
核心肌群運動
運動對減重的幫助 – 增肌減脂升基代
減重菜單大概吃了40天之後，開始覺得好像有點開始減重變慢。於是想說來做點運動好了，一來是提高基礎代謝率，二來是聽說節食會減肌肉，讓體脂率上升，透過肌力訓練可以補回一些肌。運動我覺得可以看個人狀況，如果你對自己要求高一點就做，覺得懶就繼續以量體重的方式來控制就好了。不過其實減重菜單吃的並不過癮，我也想早點達到目標來吃個飽飽飽。
會挑核心肌群運動是因為他比較好做，室外的運動比較花時間。核心肌群運動簡單的做了幾天後，就會想做一些強度的比較強的，多長點肌肉的(六塊肌!?)。原本量體重減重法的心理激勵因素，正是這種狀況。
- 先透過每天量體重讓體重穩定下來，讓人覺得可以掌控。
- 介由減重菜單，讓體重緩步下降，從中獲得成就感，並激勵自己做更多，以達到減重的目的。
- 就算懶了、累了不做運動了，仍然能夠透過量體重保持成果，擇日再戰。
我選的核心肌群運動
- 深蹲3次，每次30秒
- 伏地挺身做到手軟
- 棒式、左右棒式各30秒
- 捲腹起坐30秒
- 橋式、抬腿橋式各30秒
- 空中腳踏車30秒
全套做下來，加上中間的休息30秒，大概10分鐘吧，還算可以。
有人說怎麼不跑步，我只能說我懶我忙！我就是要研究懶人減重法啊，特地去跑步就不夠懶了。
附上我的減重計畫與運動菜單供參考囉~~
減重計錄表與運動菜單
可以從記錄裡面看到，有時一天會突然掉0.4 或 0.6kg，那應該就是前幾天吃比較多的東西，排便排出來了。不然以我的菜單吃的話，速度是蠻穩定的，體重就是慢慢掉，排便的量也不多。
